মানসিক চাপ মোকাবেলায় সাহায্যকারী সেরা ১০ খাবার
গণমাধ্যম ডেক্স
দৈনন্দিন জীবনের ব্যস্ততা, কাজের চাপ কিংবা পারিপার্শ্বিক নানা কারণে মানসিক চাপে ভোগা একটি সাধারণ বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে। আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্যবিষয়ক মিডিয়া প্ল্যাটফর্ম ‘এভরিডে হেলথ’-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদন অনুযায়ী, মানসিক চাপ সামলাতে বা কমাতে আমাদের প্রতিদিনের থালায় কী খাবার থাকছে তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
মানসিক চাপের মুখে থাকলে মানবদেহে ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং নিয়াসিনের মতো অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদানের চাহিদা বহুগুণ বেড়ে যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে, খাদ্যাভ্যাস ও পরিপাকতন্ত্রের পরিবেশ আমাদের মস্তিষ্কের অনুভূতি ও মেজাজ নিয়ন্ত্রণকারী স্নায়ুবিক সংকেতগুলোকে সরাসরি প্রভাবিত করে। অন্ত্রে থাকা অনুজীব বা ‘গাট মাইক্রোবায়োম’ মানবদেহের মানসিক স্বাস্থ্য ও আবেগের সঙ্গে গভীরভাবে যুক্ত। নিউট্রিশনিস্ট ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ অ্যালিস ফিগেরোয়ার মতে, মানসিক চাপ কমাতে কোনো ব্যয়বহুল সম্পূরক বা জটিল পদ্ধতির প্রয়োজন নেই; কেবল খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন এনেই শরীর ও মনকে শান্ত রাখা সম্ভব।
বিজ্ঞানসম্মত গবেষণায় প্রমাণিত এবং খ্যাতনামা পুষ্টিবিদদের সুপারিশকৃত মানসিক চাপ মোকাবেলায় সাহায্যকারী সেরা ১০টি খাবারের তালিকা নিচে তুলে ধরা হলো:
১. ভেষজ চা ও গ্রিন
এক কাপ গরম পানীয় হাতে নিয়ে আস্তে আস্তে চুমুক দেওয়ার অনুভূতিটি মনকে শান্ত করার একটি দারুণ উপায়। নিউট্রিশনিস্ট স্যান্ড্রা মায়ারোভিৎসের মতে, ল্যাভেন্ডার ও ক্যামোমাইলের মতো ভেষজ চা স্নায়ুকে শিথিল করতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, নিবন্ধিত খাদ্যবিষয়ক বিশেষজ্ঞ অ্যালিস ফিগেরোয়া জানান, কাজের মাঝে হালকা সতেজতা পেতে গ্রিন টি চমৎকার বিকল্প, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে যা মস্তিষ্কের কোষকে সুরক্ষিত রাখে এবং মেজাজ ও মনোযোগ উন্নত করে। মায়ো ক্লিনিকের তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ ব্লু করা কফিতে যেখানে ৯৬ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে, সেখানে এক কাপ গ্রিন টি-তে থাকে মাত্র ২৮ মিলিগ্রাম, যা মানসিক উত্তেজনা না বাড়িয়ে মস্তিষ্ক সতেজ রাখে।
২. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট একই সঙ্গে রাসায়নিক ও মানসিক—উভয় ভাবেই মানসিক চাপ কমানোর উপশম হিসেবে কাজ করে। পুষ্টিবিদ স্যান্ড্রা মায়ারোভিৎস জানান, ডার্ক চকোলেটের এক টুকরো উপভোগ করার অনুভূতিই মনকে আনন্দিত করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, দুই সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন প্রায় ১ দশমিক ৫ আউন্স ডার্ক চকোলেট খেলে শরীরে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে আসে।
২০২২ সালের এক গবেষণায় জানা যায়, ৮৫ শতাংশ কোকোযুক্ত ডার্ক চকোলেট অনুজীবের পরিবর্তন ঘটিয়ে মেজাজ বেশি ভালো রাখতে সাহায্য করে। তবে পরিমিত পরিমাণে (দিনে সর্বোচ্চ ১ আউন্স) এবং অতিরিক্ত চিনি বা ক্ষতিকর কেমিক্যালমুক্ত উচ্চমানের চকোলেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
৩. গোটা শস্য বা হোল গ্রেইন
শর্করা জাতীয় খাবার সাময়িকভাবে মস্তিষ্কে ‘সেরোটোনিন’ হরমোনের মাত্রা বাড়ায়, যা মেজাজ ভালো রাখতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। তবে প্রক্রিয়াজাত বা সাদা শর্করার (যেমন সাদা রুটি বা বিস্কুট) বদলে হোল রাই, বাকহুইট বা ব্রাউন রাইসের মতো জটিল শর্করা বেছে নেওয়া উচিত। হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ-এর তথ্য অনুযায়ী, এসব খাবারে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ থাকে, যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার হঠাৎ ওঠানামা হতে দেয় না।
৪. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, যা মানসিক উদ্বেগ বা অ্যাংজাইটি কমাতে সাহায্য করে বলে গবেষণায় প্রমাণিত। যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য নির্দেশিকা অনুযায়ী, একজন পূর্ণবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ১.৬ গ্রাম এবং নারীর ১.১ গ্রাম ওমেগা-৩ (ALA) প্রয়োজন। ২০২১ সালের এক পর্যালোচনা অনুযায়ী, অ্যাভোকাডোর ফাইটোকেমিক্যাল, প্রিবায়োটিক ফাইবার এবং ভালো ফ্যাট হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক ও পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত রেখে শারীরিক চাপ কমায়।
৫. চর্বিযুক্ত বা ফ্যাটি ফিশ
হৃদযন্ত্র ভালো রাখার পাশাপাশি মানসিক চাপ ও বিষণ্নতা কমাতে সামুদ্রিক চর্বিযুক্ত মাছ অত্যন্ত কার্যকরী। টিউনা, সালমন, হ্যালিবাট, হেরিং, ম্যাকারেল ও সার্ডিনের মতো মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং ও আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনের মতে, ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের মেজাজ নিয়ন্ত্রণকারী অণুর সঙ্গে সহজেই মিথস্ক্রিয়া করে বিষণ্নতার লক্ষণ উপশম করে। যারা মাছ খান না, তারা ফ্ল্যাক্সসিড, আখরোট, সামুদ্রিক শৈবাল কিংবা চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।
৬. গরম দুধ
রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস হালকা গরম দুধ পানের স্বাস্থ্যগত ও মনস্তাত্ত্বিক উপকারিতা অনেক। স্লিপ এডভাইজর-এর তথ্য মতে, উষ্ণ পানীয় পানের এই অভ্যাস মন ও পেশিকে শিথিল করে ঘুমের সংকেত দেয়। দুধে থাকা ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি মেজাজ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। ২০২৩ সালের এক জরিপে দেখা গেছে, খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামের মাত্রা বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে বিষণ্নতার লক্ষণ কমতে দেখা গেছে।
৭. বাদাম ও বীজজাতীয় খাবার
কাঠবাদাম, পেস্তা ও আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি, ম্যাগনেসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি এসিড থাকে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ২০২২ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত আখরোট সেবন শিক্ষার্থীদের অ্যাকাডেমিক মানসিক চাপের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এছাড়া ম্যাগনেসিয়াম উদ্বেগ কমাতেও সহায়ক। তবে উচ্চ ক্যালরির কথা বিবেচনায় রেখে প্রতিদিন এক মুঠো পরিমাণ বাদাম খাওয়াই যথেষ্ট।
৮. সাইট্রাস ফল ও স্ট্রবেরি
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন কমলা, গ্রেপফ্রুট ও স্ট্রবেরি মানসিক চাপ মোকাবেলায় অন্যতম ভালো পথ্য। গবেষণায় দেখা গেছে, দৈনিক ৫০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ মানসিক চাপ ও উদ্বেগের লক্ষণ উপশম করতে সাহায্য করে এবং মানসিক স্বাস্থ্যসংক্রান্ত ব্যাধি দূর করে।
৯. প্রোবায়োটিকযুক্ত খাবার
অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রোবায়োটিকযুক্ত খাবার অপরিহার্য। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং-এর মতে, প্রোবায়োটিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হজমে সহায়তা করে।
২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, Lactobacillus plantarum নামক প্রোবায়োটিক উৎকণ্ঠা ও মানসিক চাপ কমাতে ভূমিকা রাখে। দামি সম্পূরক ওষুধের বদলে দই, কেফির (ফার্মেন্টেড দইয়ের পানীয়), কম্বুচা এবং মিসো স্যুপের মতো প্রাকৃতিক খাবার থেকে এই ব্যাকটেরিয়া গ্রহণ করা বেশি উপকারী।
১০. উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার
সিম, মটরশুঁটি, বেরি, কেল, ব্রোকলি ও তিলের মতো ফাইবারযুক্ত খাবার রক্তের শর্করা ও ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখতে কাজ করে। মায়ো ক্লিনিক এবং ইউসিএসএফ-এর তথ্য অনুযায়ী, রক্তে শর্করার মাত্রা হুট করে নেমে গেলে শরীরে এপিনাফ্রিন ও কর্টিসল হরমোন নি নিঃসৃত হয়, যা উদ্বেগ, ক্লান্তি ও মেজাজ খিটখিটে করে ফেলে। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে এই 'সুগার ক্র্যাশ' রোধ করা যায় এবং মানসিক স্বস্তি বজায় থাকে।
সূত্র: কালবেলা
